在这个年龄前一定要开始控糖

“25岁是皮肤糖化的分水岭，如果在此之前不注意控糖，后续的皮肤松弛、暗沉、衰老问题将难以逆转。” 这是近期多位皮肤科专家在公开讲座中反复强调的观点。随着“抗糖化”“戒糖饮食”等话题在社交平台持续升温，控糖早已不只是糖尿病患者关注的议题，它正成为关乎外貌与健康的生活理念。

然而，市面上的抗糖丸、抗糖饮层出不穷，效果却众说纷纭。控糖究竟控的是什么糖？为什么要在特定年龄前采取行动？带着这些问题，记者采访了相关专家。

我国居民糖摄入量大幅超标年轻化趋势明显

“上午一杯拿铁，下午一杯奶茶，晚上再来一盘水果捞。”这是26岁的上班族小刘的日常饮食。最近，她发现自己脸上频繁爆痘，且皮肤状态明显不如从前。在皮肤科检查后，医生给出的建议是——减少糖分摄入。

小刘的情况并非个例。据《中国居民膳食指南（2022）》数据显示，我国居民每日添加糖的平均摄入量已超过50克，远高于世界卫生组织建议的25克上限。尤其值得关注的是，在城市人群中，18岁至35岁年龄段的糖分摄入量增速最快，这与该年龄段人群爱吃甜食、频繁饮用含糖饮料的生活习惯密切相关。

“很多人对控糖存在误解，以为控糖就是完全不吃碳水化合物。”北京协和医院营养科副主任医师刘鹏解释，控糖的核心是控制“添加糖”的摄入，即那些在食品加工或烹饪过程中额外加入的糖，比如蔗糖、果葡糖浆等。而水果、蔬菜、谷物中天然存在的糖分，只要适量摄入，对健康并无大碍。

刘医生指出，真正需要警惕的是隐形糖。一瓶500毫升的碳酸饮料含糖量约为50克，一杯奶茶可能超过60克。这些看似普通的饮品，实际上已经让一天的糖摄入量轻松超标。

为什么强调25岁这个年龄节点？四川大学华西医院皮肤科主任李响给出了科学解释：25岁以后，人体皮肤中的胶原蛋白每年以1%的速度流失。糖分与胶原蛋白、弹性蛋白发生糖化反应，会形成不可逆的“晚期糖化终末产物（AGEs）”，使皮肤失去弹性、产生皱纹、变得暗沉。

“糖化反应不是一蹴而就的，它是一个累积的过程。”李主任说，“如果年轻时不注意控糖，等到30岁以后皮肤问题显现时，AGEs已经大量沉积，再想逆转就非常困难。”

除了加速皮肤老化，长期过量摄入糖分还会带来一系列健康隐患：导致肥胖、增加2型糖尿病风险、诱发慢性炎症、损害心血管健康，甚至有研究指出，高糖饮食与某些癌症的发生存在关联。

南京大学联合发布的“中国居民饮食习惯与健康关系调查报告”显示，我国约三分之二的居民晚餐后3小时内仍有进食甜食或饮用含糖饮料的习惯，这是导致日均糖摄入量超标的主要原因。

那么，如何科学控糖？ 营养专家给出以下几点建议:

首先，读懂食品标签。配料表中“糖”“果葡糖浆”“麦芽糖浆”等排位越靠前，说明含糖量越高。

其次，远离含糖饮料。白开水、清茶是理想选择。如需调味，可少量添加柠檬片或薄荷叶。

第三，注意隐形糖。部分所谓“健康食品”，如果汁、果酱、酸奶、粗粮饼干等，可能添加了大量糖分。购买时建议选择“无添加糖”版本。

第四，调整烹饪方式。减少糖醋、红烧等需要大量添加糖的烹饪方法，尝试用桂皮、香草等天然香料增添风味。

最后，循序渐进。如果一下子戒不掉甜食，可以从“减半”开始，将甜度逐渐降低，让味蕾逐步适应。

值得注意的是，在控糖热潮中，也有一些极端声音。部分人开始在饮食中完全杜绝所有碳水化合物，甚至出现“戒糖饮食”的误区。

“碳水化合物是大脑的主要能量来源，特别是对于处于学习、工作压力下的年轻人而言，完全戒除碳水可能导致注意力下降、情绪波动等问题。”刘鹏医生提醒，健康的饮食应该是均衡的，而不应该是对某个营养素的偏废。

结语：控糖不是目的，健康才是。年轻人群不妨从现在开始，从减少一杯含糖饮料开始，为十年后的自己，储值健康与青春。已经跨过25岁门槛的你，也不要灰心——控糖的效果往往在坚持3个月后就能初步显现，“亡羊补牢，为时未晚”。