“我曾经极度害怕在众人面前讲话，手心冒汗、声音发抖，甚至提前一周就开始焦虑。但自从硬着头皮连续上台五次之后，我发现那股恐惧感竟然消失了。”近日，一则题为《我发现害怕的事情，做过几次就不怕了》的网友发帖在社交平台引发热议，数万条评论中，许多网友分享了类似经历：有人因多次乘飞机治愈了恐飞症，有人反复与陌生人交谈后摆脱了社交焦虑。这种看似“以毒攻毒”的方法，在心理学上是否有科学依据？记者就此采访了多位心理专家。
恐惧的“习惯化”机制：大脑正在悄悄适应
“这位网友的体验完全符合心理治疗中经典的‘暴露疗法’原理。”中国科学院心理研究所研究员陈启山向记者解释，当人们反复面对原本害怕的情境时，大脑会自动启动一种叫“习惯化”的保护机制——逐渐对刺激的反应强度降低，就像长期住在铁路旁的人最终会忽略火车轰鸣声一样。
陈启山指出，恐惧本质上是一种“预期性焦虑”：我们害怕的不是事件本身，而是大脑里预演的灾难化后果。而实际经历会发现，最糟糕的情况（如演讲时忘词、乘飞机遇到颠簸）并没有导致严重后果，于是“恐惧记忆”被“安全记忆”重新编码。这个过程通常需要3至5次有效暴露。
从怕水到畅游：一个典型的重塑案例
记者联系到发帖人张洁（化名），她是一名24岁的职场新人。“我从小就怕水，连洗头都恐惧水没过头顶。去年夏天，我报名了一个游泳私教课，老师强迫我每天必须完成‘水中憋气’练习。”张洁回忆，第一次她只坚持了3秒就慌乱地站起来；第二次5秒；到了第五次，她竟然能闭气25秒。“当我发现水真的不会把我怎么样，那种恐惧就突然瓦解了。”
类似案例在临床咨询中十分常见。北京安定医院心理治疗师王瑞表示，他曾接诊过一名因害怕电梯而长期爬楼梯的中年男性，经过八次“电梯暴露”（每次由治疗师陪同，从一层坐到三层再逐步增加楼层），该患者最终能独自乘坐电梯至二十层。
并非所有恐惧都适用：三大原则需谨记
然而，专家强调，这种“做过几次就不怕”的方法并非万能。美国焦虑与抑郁协会的研究显示，暴露疗法需遵循三大原则：一是渐进性，不能一上来就面对最恐惧的刺激（如恐高者直接蹦极可能反而加重恐惧）；二是持续性，每次暴露需足够长的时间，直到焦虑感自然下降而不是中途逃离；三是无安全行为，即不能依靠“小动作”来缓解焦虑（如演讲时一直盯着地板）。
“如果恐惧的对象是真实危险（如怕蛇的人遇到毒蛇），或者恐惧程度已经严重到影响日常生活，且伴有频繁的惊恐发作，建议先寻求精神科医生的诊断。”王瑞特别提醒，部分社交恐惧症或特定恐惧症患者可能伴有其他心理障碍，自行暴露可能加重症状。
三步实践法：如何启动你的“脱敏计划”
对于想要尝试自我改善的读者，心理专家给出了可操作的建议：
第一步，建立恐惧等级清单。将让你害怕的事情按1-10分打分，从0分（完全不害怕）到10分（极度恐惧）。比如怕演讲，可以设定在两人面前说话为2分，在十人面前为5分，在百人面前为9分。
第二步，从低分项开始。选择3-4分的任务，每周至少实践2次，每次坚持到焦虑值下降50%以上（通常需要15-30分钟）。记录每次的感受，你会发现分数在悄然降低。
第三步，逐步升级挑战。当低分项不再引起明显焦虑后，进入下一个级别。关键在于“用行动更新认知”——每当完成一次暴露，大脑就会记录下“原来我的预测错了，这件事其实没那么可怕”。
“恐惧像一面墙，远看是铁壁，近敲才知是纸糊。”张洁在帖子最后写道。或许正如心理学家所言，人类对未知的恐惧，唯有在行动中才能被真正驯服。从今天开始，不妨选一件你一直“害怕却必须做”的事，给自己五次机会，也许下一句“我不怕了”，就会从你口中脱口而出。